Materi Penjaskes Kelas 8 - ATLETIK

  ATLETIK

Disusun Oleh :

-Umeir Fawwas Anaqi  

 

1.Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah atau disebut Middle Distance merupakan bagian dari nomor lari dengan menempuh jarak yang lebih jauh dar lari jarak pendek. Nomor lari jarak menengah meliputi jarak 800 meter dan 1500 meter. Sedangkan lari jarak 3000 meter merupakan lari khusus dan dalam perlombaan menggunakan halang rintang. Agar dapat melakukan lari jarak menengah dengan benar, kita harus mengetahui prinsip gerak dalam lari jarak menengah tersebut yang meliputi:

 1. Gerakan lari dimulai dengan aba-aba start.

 2. Sikap badan pada saat lari agak condong ke depan dengan sudut sekitar 10 derajat.

 3. Kedua tangan di ayunkan secara santai beberapa centimeter di atas pinggang.

 4.Frekuensi gerakan kaki pada saat lari tidak terlalu cepat, dan kecepatan lari tidak maksimal
    seperti kecepatan lari jarak pendek tetapi dengan tetap menjaga kecepatan.

 5. Pendaratan kaki  pada tanah di awali dengan sisi luar kaki bagian tengah.

Faktor-faktor yang penting dalam melakukan lari jarak menengah:
- Gaya (Style) yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerak lari terlaksana secara harmonis.
- Daya tahan tubuh (Stamina(  yaitu dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
- Kecepatan (Speed) yaitu faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal
   mungkin
- Kepemimpinan (Leadership) yaitu kepandaian menggunakan strategi dan teknik berlari
   Setelah kita mengetahui prinsip gerak dan faktor gerakan yang harus dilakukan selanjutnya
    bagaimana cara latihan lari jarak menengah?
Di bawah ini adalah bentuk-bentuk latihan lari jarak menengah 800 meter adalah sebagai berikut:

·                     Berlari menempuh jarak 1200 meter dengan kecepatan yang lebih lambat dari kecepatan lari 800 meter. latihan ini berguna untuk meningkatkan stamina, menguatkan otot-otot dan organ tubuh.

·                     Berlari menempuh jarak 1200 meter, 1600 meter, dan 2000 meter dengan kecepatan setengah dari kecepatan lari 800 meter. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.

·                     Berlari denga menempuh jarak 1000 meter sampai 1200 meter dengan kecepatan tiga perempat dari kecepatan maksimal 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. latihan ini brtujuan untuk memelihara stamina tubuh.

·                     Berlari jarak pendek 100 meter sampai 400 meter, dengan kecepatan maksimal atau sprint. Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan.

Untuk lari jarak menengah 1500 meter latihannya dapat seperti latihan lari 800 meter dengan modifikasi jarak tempuh.

2.Lempar Lembing
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.

Lempar lembing mempunyai kekhususan bila dibandingkan dengan lempar cakram dan tolak peluru, dimana lempar lembing tidak ditentukan oleh tinggi, berat badan dan kekuatan maksimum si atlet, tetapi membutuhkan power dan kekuatan khusus lempar di atlet sebagai hasil dari panjangnya lari awalan. Oleh karena itu secara teknis, lembing hanya dapat dilempar dengan baik bila dilakukan dengan irama, timing, serta koordinasi gerakan halus yang dimulai dari kaki, tungkai, torso, dan lengan.

Teknik dalam lempar lembing. yang pertama, yaitu:
Cara Memegang
Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat dengan tali sepanjang 20cm, dengan jari kelingking terdekat pada ujung lembing, sedangkan ibu jari dan telunjuk atau telunjuk dan jari tengah memegang erat ikatan tali pegangan yang berbentuk tonjolan. Pegangan itu harus kuat dan jari-jari lainya menahan lembing di atas telapak tangan. Telapak tangan harus tetap menghadap ke atas selama gerakan melempar.

2. Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam

a. Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 gr

b. Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 gr

Dalam lempar lebing terdapat 3 cara untuk memegang lembing (Grip), yaitu:
1.    Pegangan ibu jari dan jari telunjuk.

  Dalam posisi ini ibu jari dan jari telunjuk berada di belakang tali balutan lembing,

Sedangkan jari-jari yang lain berada di dalam ikatan.
2.    Pegangan ibu jari dan jari tengah.
Posisi ibu jari dan jari tengah berada di belakang tali balutan, sedangkan jari telunjuk memanjang badan lembing.
3.    Pegangan ”V”
Dalam pegangan ini lembing dipegang diantara jari telunjuk dan jari tengah. Pegangan ini dapat mencegah terjadina cedera pada saat siku diluruskan berlebihan (Over extended).

Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
Gambar lapangan lempar lembing:
                       

- Untuk melakukan gerakan melempar dalam lempar lembing dapat dilakukan dengan teknik gerakan lempar yang dapat dibagi menjadi beberapa tahap, yaitu:
1.    Lari Awalan (Approach)
Posisi awal, pelempar berdiri tegak menghadap ke arah lemparan dengan kedua kaki sejajar. Lembing dipegang pada ujung belakang balutan tali memungkinkan suatu transfer kekuatan di belakang titik pusat grafitasi, sedangkan jari-jari mengimbangi tahanan dengan baik. Lengan kanan atau yang digunakan untuk membawa lembing ditekuk dengan lembing dibawa setinggi kepala dengan mata lembing menunjuk sedikit ke atas.

2.    Lari Awalan 5 Langkah
Yang dimaksud lari awalan di sini adalah sepanjang 5-8 langkah sesuai dengan kemampuan dalam lari sprint, seperti suatu lari percepatan dah harus dalam satu garis lurus. Lembing masih dibawa dalam posisi setinggi kepala dengan mata lembing tetap menunjuk sedikit ke atas. Punggung tangan menghadap ke arah luar (latera). Selama lari lengan yang membawa lembing bergerak hanya sedikit, sedangkan lengan yang lain bergerak sesuai dengan irama lari. Lima langkah mengikuti lari awalan yang siklis tanpa suatu gangguan/interupsi. Urutan langkah itu adalah kanan – kiri – kanan – kiri – lempar.
Articulation merupakan sumbu putaran ketika melakukan lompatan Dan gerak persendian ketika atlet tersebut berlari merupakan gerak berputar dimana pusat putaran tersebut  ada pada
1.    Articulacio humeri merupakansumbu putaran ketika mengayunkan tangan.
2.    Articulation coxae merupakan sumbu putaran saat mengayunkan tungkai.
3.    Articulation merupakan sumbu putaran ketika melakukan lompatan
Gerakan penarikan lembing dimulai pada saat kaki kiri mendarat, bahu kiri menghadap ke arah lemparan, lengan kiri ditahan di depan untuk menjaga keseimbangan. Sedangkan lengan yang melempar diluruskan ke belakang pada waktu langkan 1 dan 2, dan lengan pelempar ada pada posisi setinggi bahu atau sedikit lebih tinggi setelah penarikan, serta ujung mata lembing dikontrol selalu dekat dengan kepala atau di samping telinga. Dalam hitungan 3, lembing harus benar-benar lurus dan hitungan 4 lakukan silang/dorongan aktif dengan kaki kanan ke depan bukan ke atas menuju arah lemparan, badan condong ke belakang, bahu kiri dan kepala menghadap ke arah lemparan, poros lengan pelempar dan bahu paralel, dan langkah impuls adalah lebih panjang daripada langkah pelepasan/delivery. Hitungan kelima atau langkah kelima mengikuti dengan menempatkan kaki kiri yang diluruskan dan dikuatkan pada tumit masuk ke posisi power (power position).
Dalam posisi power, lengan pelempar dengan lembingnya benar-benar berada di belakang, membentuk garis lurus dengan bahu. Poros lembing dan poros bahu adalah paralel, sedangkan mata memandang ke depan. Pusat massa badan bergerak ke arah lemparan lewat atas kaki kanan  dan dikontrol oleh kaki yang diluruskan. Sedangkan kaki kiri memblok separo bagian kiri badan. Dada mendorong ke depan dan menghasilkan ”tegangan seperti tali busur” yang memungkinkan penggunaan sepenuhnya dari kaki , torso, dan lengan pelempar. Tegangan busur meningkat dengan menahan lengan ke belakang. Untuk lebih jelasnya dapat melihat gambar di bawah ini:
     

                                  

3.    Pelepasan Lembing
Gerakan pelepasan lembing adalah gerakan penting untuk suatu lemparan yang baik, bahwa bahu, lengan atas, dan tangan bergerak berurutan. Mula-mula bahu melempar secara aktif di bawa ke depan dan lengan pelempar diputar, sedangkan siku mendorong ke atas.
Pelepasan lembing itu terjadi di atas kaki kiri. Lembing lepas dari tangan pada sudut lemparan kira-kira 45° dengan suatu gerakan seperti ketapel dari lengan bawah tangan kanan. Kaki kanan meluncur di tanah. Pada waktu lembing lepas terjadi pada suatu garis lurus dapat digambarkan dari pinggang ke tangan pelempar yang hanya sedikit ke luar garis vertikal, sedangkan kepala dan tubuh/torso condong ke kiri pada saat tahap pelepasan lembing. Lengan kiri ditekuk dan memblok selama pelepasan lembing.
Setiap benda yang ada dibumi akan dipengaruhi oleh gaya gravitasi bumi meski seringan apapun benda  tersebut. Inilah yang menjadi penyebab mengapa setiap benda yang bergerak dia akan berhenti karena adanya gaya gravitasi tersebut. Seperti halnya yang terjadi pada lembing, setelah melambung tinggi maka lembing tersebut akan jatuh dan menancap di tanah.
Saat melempar lembing diperlukan keseimbangan untuk mempertahankan posisi tubuh ketika melempar. Tubuh mengupayakan untuk menjaga keseimbangan dengan memusatkannya pada satu kaki tumpuan teori  yang tepat yaitu keseimbangan dipengaruhi oleh letak segmen-segmen anggota tubuh.
Ketika hendak melempar lembing melemparkan benda maka moment gaya juga harus kita perbesar sebab semakin besar moment gaya maka gaya yang dihasilkan juga akan semakin besar jadi juga dapat menghasilkan lemparan yang jauh. Semakin besar power kita dalam melempar benda  maka akan semakin besar pula kecepatan benda tersebut. Untuk lebih jelasnya dapat melihat gambar di bawah ini:
                                

4.    Pemulihan
Pemulihan terjadi sebelum garis batas dengan suatu pembalikan arah lemparan ke kaki kanan. Lutut ditekuk secara signifikan dan pusat massa badan diturunkan dengan membengkokkan badan bagian atas ke depan.

A.    Kesimpulan
Dari uraian pembahasan di atas dapat disimpulkan bahwa untuk memperoleh hasil lemparan yang optimal diperlukan rangkaian gerakan yang benar dan penerapan asas-asas atau prinsip-prinsip dalam biomekanika yang tepat. Sehingga dalam olahraga ini tidak hanya otot yang diandalkan. Keharmonisan gerakan antara tungkai, lengan, dan torso disertai dengan irama dan timing yang tepat merupakan kunci dari keberhasilan melakukan gerakan lempar lembing.

B.    Saran
Yang dapat kami sarankan adalah bahwa dalam memdalami atau bila kita akan melakukan gerakan lempar lembing selain memperhatikan kesiapan fisik juga harus memperhitungkan prinsip-prinsip biomekanika yang terjadi dalam gerakan tersebut.